第12回 見えない脂に注意！脂質をかしこく摂る方法
健康クイズ
Q 次のうち、一番 脂質の摂取を抑えることができる調理方法はどれ？
1 焼く（炒める） 2 ゆでる 3 蒸す・煮る 4 揚げる
クイズのこたえ
答えは・・ 2 ゆでる
「油」を使用する量は多い方から揚げる＞焼く（炒める）＞煮る・蒸す＞ゆでる の順になります。
揚げ物でも「食材が吸収する油の量」が一番少ない素揚げや、肉類では下茹でや湯通しをすることで脂質の摂取を抑えることができます。
脂質の種類とはたらき
「脂質」は炭水化物・たんぱく質に並ぶ3大栄養素の1つです。
【脂質の種類】
中性脂肪、脂肪酸、コレステロールなども脂質の1種です。
【脂質の主な働き】
- 活動のエネルギー源になる
- 体温を温存する
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収をサポートする
- 肌のうるおいを保つ
脂質のとりすぎによる影響
身体をつくる上で欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎることで血液中の「LDL（悪玉）コレステロール」が増えることで、動脈硬化の原因にもなります。
見えない脂質に注意！
気づかないうちに摂り過ぎている脂質
- 「見える脂質」：普段調理で使用する油（植物油、バター、マヨネーズなど）
- 「見えない脂質」：食品に含まれている油で食べる時には見えない（肉、魚、お菓子などに含まれる油）
日本人は約8割を「見えない脂質」から摂っているといわれています。
トーストなどの場合、マーガリンやバターなど「見える脂質」に目が向きがちで、パンにもともと含まれている「見えない脂質」は見逃しがちです。
脂質を上手に摂ろう！
1 調理方法や食品選びを工夫する
- 油の使用が少ない「煮る」「蒸す」「ゆでる」の調理方法を取り入れる
- 肉を選ぶときには、なるべく脂身の少ない部位を選ぶ
- 鶏肉は皮に脂肪分が多いため、皮は取り除く など
2 脂肪分の多いお菓子を食べ過ぎない
3 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る
脂質の1種である「脂肪酸」には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
- 飽和脂肪酸・・・バター、肉、ラードなど常温で固まる油
- 不飽和脂肪酸・・・植物油や魚に含まれる油など常温で液体の油
不飽和脂肪酸のオメガ3・オメガ6は「必須脂肪酸」といい、体内で作ることができないため、食品から摂る必要があります。
青魚（サンマ、イワシ、サバなど）に含まれる「DHA」や「EPA」などの不飽和脂肪酸は、
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあるため積極的に摂っていきましょう。
「EPA」も豊富！サバ缶を使ったレシピ紹介
サバ缶、家にはあるけど調理方法が分からない・・・
買ってあるけどどうやって食べようか迷っている・・なんてことありませんか？
今回は磐田市とマックスバリュ東海さんとの協働でサバ缶を活用した簡単アレンジレシピを紹介します！
おうちの献立にぜひ取り入れてみてください！
『マックスバリュ東海の管理栄養士が監修する「ちゃんとごはんレシピ」』は下記リンクから。
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