第13回 元気なカラダをつくるタンパク質
健康クイズ
Q 次の豚肉のうち、タンパク質（100gあたり）を一番多く含むのはどの部位でしょう？
1．豚ばら肉 2．豚ひれ肉 3. 豚もも肉
クイズのこたえ
答えは・・2．豚ひれ肉
3つの部位の中で、豚ひれ肉のタンパク質は100gあたり22.7gで一番多く含まれます。次いで、豚もも肉（タンパク質21.9g）、豚ばら肉（タンパク質13.4g）となります。食品の部位によってもタンパク質の含有量は異なります。料理の中で上手に食材を取り入れ、タンパク質を摂っていくことが大切です。
タンパク質とは？
「タンパク質」は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素の一つで、筋肉、骨や臓器など「からだをつくる」主成分です。
【タンパク質の種類】
タンパク質には「動物性」と「植物性」があります。どちらかに偏ることなく、バランスよく摂ることが重要です。
タンパク質不足によるカラダへの影響
タンパク質が不足することで筋肉だけではなく、カラダ全身へ様々な影響が出てきます。
- 集中力が低下しやすくなる
やる気を出してくれる「ドーパミン」や気持ちをリラックスさせる「セロトニン」がつくり出せなくなり集中力や、やる気の低下につながります。
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髪や肌のトラブルがおこる
髪の毛の大部分をつくる「ケラチン」と肌のハリやツヤ、弾力を維持する「コラーゲン」が不足し髪がパサパサ、肌のハリが失われるなどのトラブルにつながります。
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免疫力が低下する
タンパク質は免疫細胞の材料になるため、不足すると免疫力が低下し風邪等をひきやすく、治りづらくなります。
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筋力が低下する・太りやすい体質になる
タンパク質の多くは、筋肉に蓄えられているため、不足すると筋肉内のタンパク質を使ってエネルギー源を確保するため、筋肉量や筋力の低下につながります。
➡筋肉量が減少すると、基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質をつくりやすくなってしまいます。
タンパク質の効果的なとり方
1日のタンパク質摂取の推奨量は、成人男性で約60g、成人女性で約50gです。また、1日に食べるタンパク質の量が同じでも、タンパク質を朝・昼・夜の中でどこか1食または2食に偏って食べたときよりも、3食均等に食べたときの方が筋肉が多くつくられることが分かっています。(※出典 Mamerow MM et al., J. Nutr., 144: 876-880, 2014より)
特に「朝食」ではタンパク質が不足しがちです。朝にタンパク質を摂ることで筋肉をつくるはたらきを助けたり、体温を上げ代謝をよくしてくれたりするため、朝食にも少し取り入れていくことが大切です。
タンパク質をちょい足し！
例えば・・1食のタンパク質を20gにする場合、コーヒーとパンのみの朝食では約14gタンパク質が不足しています！
ヨーグルトなどの乳製品やゆで卵など卵料理を取り入れることによってタンパク質を補うことができます！
タンパク質が豊富！ささみを使ったレシピ
鶏ささみはタンパク質 約24g（100gあたり）含まれており、高タンパク・低脂質な食材です。今回は磐田市とマックスバリュ東海さんとの協働で作成した、これからの時期にピッタリな『ささみと白ネギのレモン蒸し』のレシピをご紹介します！
フライパンは使わず「電子レンジ」で簡単にできる料理です。ぜひ献立に取り入れてみてください！『マックスバリュ東海の管理栄養士が監修する「ちゃんとごはんレシピ」』は下記リンクから。
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